¿Cómo medir tus PORCIONES?
Para Oxidar Grasa Corporal
Tu Mano como Guía
La forma más sencilla de medir cuanto comemos está en nuestra propia mano, siguiendo las referencias que están en la imagen para cada tipo de alimento, donde los números representan la cantidad de porciones recomendadas. El uso de la banda inferior o superior de cada porción, va a depender de la dinámica de tu día, de cómo han sido tus otras comidas del día, de cuanta saciedad estés sintiendo cada vez que comes. Recuerda que aquí el tema no es pasar hambre.
Para medir las porciones con tu mano, sigue estos pasos:
Define la mano de referencia: mano dominante: Si eres diestro, utiliza tu mano derecha. Si eres zurdo, utiliza tu mano izquierda.
Identifica las partes de la mano:
Puño cerrado: la porción que cabe dentro de tu puño cerrado representa aproximadamente una taza (240 ml) de volumen.
Palma: la superficie abierta de tu palma extendida representa aproximadamente una porción de proteína (100-150 g).
Dedos: el grosor de tus dedos juntos representa aproximadamente una cucharada (15 ml).
3. Mide las porciones de cada grupo alimenticio:
Carbohidratos:
Vegetales y almidones: usa la palma de tu mano como referencia para una porción de verduras crudas o cocidas.
Frutas: usa tu puño cerrado como referencia para una porción de fruta entera.
Cereales integrales: usa una taza de tu mano para una porción de arroz integral, quínoa u otros cereales integrales cocidos.
Proteínas:
Carnes magras: usa la palma de tu mano como referencia para una porción de carne magra, pollo o pescado.
Legumbres: usa una taza de tu mano para una porción de legumbres cocidas como frijoles, lentejas o garbanzos. Por su mayor aporte nutricional, las legumbres son carbohidratos con buen aporte proteico.
Huevos: dos huevos equivalen a una porción de proteína.
Grasas:
Aceite de oliva: Usa dos dedos (el grosor de dos dedos juntos) para medir una cucharada de aceite de oliva.
Frutos secos: Usa un puñado pequeño (aproximadamente el tamaño de tu puño cerrado) para una porción de frutos secos.
Aguacate: La mitad de un aguacate mediano representa una porción de grasa saludable.
Recuerda:
AJUSTE INDIVIDUAL: Es importante ajustar estas medidas según tu tamaño y necesidades calóricas. Si eres más grande o más activo, es posible que necesites porciones más grandes.
VARIEDAD: No te limites a estas medidas exactas. Utiliza tu mano como una guía general y varía la cantidad de alimentos según tus preferencias y necesidades.
ESCUCHA TU CUERPO: Presta atención a las señales de hambre y saciedad para ajustar la cantidad de comida que consumes en cada comida.
Tu Plato como Guía
De esta manera debería verse la distribución de alimentos en cada una de tus comidas. El porcentaje correspondiente al carbohidrato almidonado (plátano en esta imagen) es recomendable en la comida después del entrenamiento o en el almuerzo. Para el resto de tus comidas, ese 10% puedes sumarlo en vegetales.
Para medir tus porciones con tu plato sigue estos pasos:
Define el plato de referencia: utiliza un plato de tamaño mediano (aproximadamente 23 cm de diámetro) como referencia.
Divide el plato en secciones: tal y como se ve en la imagen de la página anterior.
Ajusta las porciones según tus necesidades:
Pérdida de grasa corporal: si tu objetivo es reducir el porcentaje de grasa corporal, puedes aumentar la porción de vegetales a la mitad o dos tercios del plato y disminuir la porción de carbohidratos almidonados.
Actividad física: si realizas actividad física intensa, es posible que necesites porciones ligeramente más grandes de proteína y carbohidratos para apoyar la recuperación muscular y el rendimiento.
Recuerda:
CALIDAD: Elige alimentos frescos, enteros y mínimamente procesados.
COCCIÓN SALUDABLE: Opta por métodos de cocción como al vapor, horneado o salteado con aceite de oliva.